吃肉or吃素,这是一个问题

「本文来源：中国食品报官方平台」最近，多名演员倡导吃素遭到网友的嘲讽，也引起广大网友的热议，素食真的对身体有好处吗？会让人更加健康么？素食是一种饮食习惯或饮食文化，其饮食中不包括肉、海鲜和家禽等动物性食物，有严格素食、蛋奶素、鱼素等不同的类型。严格素食避免食用所有由动物制成的食品，例如蛋、奶类、奶酪和蜂蜜，除了食物之外，严格素食主义者也不使用动物制成的商品，例如皮革、皮草和含动物性成份的化妆品。奶蛋素食不食肉素食主义者会食用部分动物制成的食品，如蛋和奶类。有些不食肉素食主义者是因为道德的因素，所以会拒食起司、蛋类这些以工厂化生产出来的食品。奶素，这类素食主义者不吃肉，但会食用奶类和其相关产品，像是奶酪、奶油或酸奶。蛋素，和奶素素食主义者相似，可食用蛋类和其相关产品。鱼素食指的是不吃红肉，但进食海鲜。只吃素对身体有好处吗？从理论上来说，素食对人体具有一定的益处，素食的食材脂肪含量少，基本不含胆固醇，能够降低肥胖、糖尿病、心血管疾病等代谢性疾病发生的可能性，还能降低患痛风与高尿酸血症的风险，可以预防和缓解便秘，提高机体免疫力，帮助控制血糖，减少寄生虫感染，还能在一定程度上降低患癌几率。这主要是因为通过各种蔬菜水果、杂豆类、谷薯类，可以获丰富的维生素和矿物质。素食人群的膳食纤维摄入量也明显更高。此外，各种植物性食物中还有低聚糖（益生元）、抗氧化物质和一些有保健作用的植物化学物。对于吃素，不少人存在着误区误区一：所有蔬菜都一样好对于素食者而言，蔬菜的营养价值更为重要，应选择富含维生素C、胡萝卜素、铁、钙、叶酸、维生素B2等营养素的蔬菜，如芥蓝、绿菜花、苋菜等绿叶蔬菜。同时，可以选择菇类蔬菜和鲜豆类蔬菜增加蛋白质的摄入。误区二：素食以生冷食物为主一些素食者认为，蔬菜只有生吃才有营养价值，热衷于凉拌和沙拉。实际上，蔬菜中的很多营养成分需要添加油脂才能很好地吸收，加热后细胞壁完整性被破坏，吸收率会大幅度提高。误区三：吃过多水果但不减少主食水果中的糖分能量不可忽视，一些素食者除每日三餐之外还会吃大量水果。如果吃半斤以上的水果，就应当相应减少正餐或主食的数量，以达到一天的能量平衡。只吃素容易有什么问题？但是，毕竟素食抛弃了一大类食物来源，就算通过精细搭配，可以在满足日常营养需求的同时带来一系列好处，普通人也很难做到。素食者常常容易蛋白质、n-3多不饱和脂肪酸摄入不足，也更容易缺包括铁、锌、维生素B12在内的多种营养素。表现在日常生活里就是肌肉减少、力量不足，常常容易疲惫、头晕，甚至反应迟缓，抵抗力会比较差，皮肤、头发都干枯、缺乏光泽。如果是从很小的时候就开始素食，还可能影响生长发育。因DHA缺乏还可能导致记忆力下降，甚至患上神经系统疾病。如何健康吃素？专家建议，健康吃素应除了动物性食物外，其他膳食与一般人群类似。日常膳食最重要的是达到营养均衡。要注意控制膳食总能量，特别是糖、烹调油的摄入量，尽量把精白米面换成各种粗粮和杂粮。根据《中国居民膳食指南（）》的推荐，此外还应以谷类为主，食物多样化，应适量增加全谷物的摄入量。定量蔬果，每天食用克以上的蔬菜，多食用富含维生素C的蔬果。摄入富含蛋白质的食物，如豆类、坚果等。避免过多的油和盐，每天油摄入量控制在25~30克，盐的摄入不要超过6克，少用或者不用味精等含有添加剂的调料。食用海藻、紫菜、海带等，增加维生素B12的摄入量。适量补充含铁、锌、维生素B12和维生素D等复合营养素，避免营养缺乏。随着生活条件的改善，很多年轻人都是无肉不欢，烤肉、炸鸡、牛排……吃肉给人带来的愉悦感实在难以抗拒。但一些人，尤其是中老年人觉得肉吃多了就会得“三高”、心血管疾病等等，会对肉“又爱又恨”。那么爱吃肉=不健康吗？其实爱吃肉并非注定不健康，关键还是要看怎么吃。健康吃肉，掌握4点1吃肉，要分清颜色生活中的肉类，一般可分为以猪肉、牛肉、羊肉等为代表的红肉，和以鱼肉水产、鸡肉、鸭肉等禽肉为代表的白肉。猪、羊、牛等红肉，这类肉中的脂肪里，往往含有大量不利健康的饱和脂肪酸。过量食用会增加高血脂、冠心病等心血管疾病的风险。据《中国居民膳食指南》建议，每日红肉摄入量最好控制在50g以内。而白肉包括鸡、鸭、鱼等，相对而言，脂肪含量少、蛋白质含量更高，也更利于消化吸收。尤其是鱼肉，富含不饱和脂肪酸，有助于控制血脂，对保护心脑血管更有帮助。红肉、白肉都要吃，因为红肉中的铁元素是白肉比不了的。2最好不吃加工肉、腌制肉世卫组织已经将加工肉列为一级致癌物，建议最好不吃。加工肉中含有一定量的亚硝酸盐，可能会产生微量致癌物亚硝胺，增加癌症风险；而且一些加工肉制品中还可能添加了防腐剂、增色剂等，也会加大肝脏、肾脏负担，多吃易损害肝肾功能。实在喜欢吃的人每天要控制在20g以内，且可先在开水中煮一下，减少盐分等，然后再搭配新鲜蔬菜进行烹饪。3注意烹饪方式尽量少用煎、炸、烤等高温烹调方式，以免产生杂环胺、苯并芘、丙烯酰胺等有害物，长期食用有损健康。相对而言更推荐炖肉，因为炖肉鲜嫩柔软，老年人的咀嚼功能大多衰退，炖肉较为适宜，而且小火慢炖，可以减少饱和脂肪、胆固醇。4找对“肉类搭档”肉类选对了“搭档”，能让人安心吃，不长胖！①富含膳食纤维的蔬菜：魔芋、干松蘑、干冬菇、笋等。膳食纤维能辅助抑制脂肪吸收，吸附脂肪并排出体外；还能延缓胃排空，增加饱腹感，帮助控制食量。②菌菇类：香菇、鸡腿菇等。菌菇类含有菌固醇（植物甾醇的一种），能让胆固醇异化，减少胆固醇的吸收；而菌类里的蛋白质不够完整，缺乏某些氨基酸，与肉炖在一起，不仅味道好，还能起到氨基酸互补的效果。青少年如何吃肉青少年生长发育迅速，对能量和营养素的需要量高于成年人，充足的营养是他们智力和体格正常发育，乃至一生健康的重要保障。青少年要经常吃瘦肉等富含铁和优质蛋白质的食物，同时搭配富含维生素C的蔬菜、水果等，促进铁在体内的吸收。《中国学龄儿童膳食指南》指出，不同年龄段的肉类摄入量不大一样。6-10岁的儿童禽畜肉每天吃40克左右，鱼类等水产类每天也应该吃40克左右。对于稍微大一点的10-13岁儿童这两类都应该分别达到每天50克左右。对于14-17岁，进入青春期的儿童，量要稍微大一点，比如禽畜肉每天累计50-75克左右，鱼等水产每天也是50-75克。另外，关于蛋类，蛋类的营养价值和肉类是差不多的，而且蛋黄是维生素和矿物质的主要来源，同时蛋黄中含有一定的胆碱、磷脂，这些对于神经系统的发育都是很有利的，儿童青少年每天可以吃一个左右的鸡蛋，希望儿童青少年保持适量的肉类摄入促进他们的健康。中老年人如何吃肉与青中年相比，老人身体功能出现不同程度的衰退，如咀嚼和消化能力下降，酶活性和激素水平异常，肌肉萎缩流失。严重的肌肉流失会导致老人身体虚弱、丧失生活的独立性和早亡风险增大。为延缓肌肉衰减，老年人群应增加摄入富含优质蛋白质的瘦肉、海鱼等食物，中老年人吃肉的好处是：1.预防营养不良老年人的进食量减少、消化吸收能力下降，导致能量、营养的摄入吸收减少，易出现营养不良的情况。肉类富含蛋白质、脂质、维生素B12、钙质、镁等营养素，而这些营养素是维持生命的基础，又正是老年人容易缺乏的。2.增加肌肉，辅助预防骨质疏松从40岁左右，人体肌量就开始减少，50岁后每年肌量减少1～2%，60岁后肌肉丢失约30%，80岁以上肌量减少可达50%左右。而肌肉量的减少，会增加骨质疏松、骨关节炎等的发生，同时增加跌倒、骨折、残疾甚至死亡的发生率。来源：综合果壳、食品有意思、丁香医生、人民网、养生中国、光明网、CCTV回家吃饭等责编：彭宗璐排版：张嘉真图片设计：李少普审核：郑滢声明：若有来源标注错误或侵犯了您的合法权益，请作者持权属证明与本网联系，我们将及时更正、删除，谢谢。

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