减肥餐终极攻略,把握好这3点,家常菜也能

最近观察到不少小伙伴做减肥餐时有这样的现象：啊，这个沙拉看着不错，就吃它了；咦，这个鸡胸肉好像也可以，那就它吧；呃，减肥还得吃碳水？行吧，那这顿就吃碳水。这样东一榔头西一棒子的减肥食谱，相信是不少人的常态，虽然每一样看上去都有道理，都是正确的减肥餐打开方式。但组合在一起，就显得没有计划性。东一榔头西一棒子的减肥食谱，相信是不少人的常态，虽然每一样看上去都有道理，都是正确的减肥餐打开方式。但组合在一起，就显得没有计划性。为什么会出现这样的情况呢，答案很简单，就是吃的人自己也不知道该吃什么，更不知道该吃多少。今天我们给大家分享一个制作减肥餐的究极攻略，让你清楚明白地知道减肥中的一天，到底要吃什么，又要吃多少。减肥要吃什么？总体来说就是三大营养素：优质蛋白质、复杂碳水、新鲜维生素。减肥要吃什么？总体来说就是三大营养素：优质蛋白质、复杂碳水、新鲜维生素。1.蛋白质蛋白质的重要相信大家都知道，身体里几乎每一项功能的正常运转都离不开蛋白质。优质蛋白质主要集中于肉、蛋、奶这三样当中。像是我们经常提到的鸡蛋、鸡胸肉、纯瘦的牛羊肉、鲜牛奶等等，另外豆腐中的蛋白质也是优质蛋白质。优质蛋白质主要集中于肉、蛋、奶这三样当中。像是我们经常提到的鸡蛋、鸡胸肉、纯瘦的牛羊肉、鲜牛奶等等，另外豆腐中的蛋白质也是优质蛋白质。那么蛋白质要吃多少呢？如果你有健身的需求，那么每公斤体重要摄入的蛋白质量为1.2-1.5倍。即，假设你的体重为60KG，那么应摄入的蛋白质就是72-90克。如果你没有健身的需求，大概每公斤体重1.0-1.2倍即可。现在有专门的食物营养查询网站，上面会详细列出每样食物的蛋白质比例。只需简单的计算，就能明白自己一天要吃多少肉、蛋、奶了。不过在计算时大家要注意，我们的主食、蔬菜当中也是含有蛋白质的，虽然比例比肉类低，但也是摄入量的一部分。那么蛋白质要吃多少呢？如果你有健身的需求，那么每公斤体重要摄入的蛋白质量为1.2-1.5倍。即，假设你的体重为60KG，那么应摄入的蛋白质就是72-90克。如果你没有健身的需求，大概每公斤体重1.0-1.2倍即可。2.复杂碳水碳水是给我们的身体供能最高效的物质，哪怕是减肥也绝对不能不吃。通常来说，一个人的一天的基础消耗为-大卡，而热量缺口不宜超过大卡。也就是说大部分每天至少要摄入-大卡。这当中，至少要有50%的热量由碳水化合物提供。也就是说我们需要通过主食来获得-大卡的热量。碳水的来源优先选择粗粮、薯类、谷物等等。这里以糙米为例，克糙米的热量为大卡，想要吃够-大卡的热量，就要吃进-克糙米。这个量还是不少的，搭配上肉类、蔬菜，足以吃饱不挨饿。碳水是给我们的身体供能最高效的物质，哪怕是减肥也绝对不能不吃3.新鲜维生素维生素的主要来源是蔬菜与水果，根据中国居民膳食指南，成年人每天要吃克的蔬菜和-克左右的水果。这里不建议大家用水果代替蔬菜，因为水果糖分高，纤维素含量低。蔬菜尽量以煮、清炒为主，避免重油或是油炸。今天给大家分享是一道家常版的炝莲白，油不用多，加上适量生抽就能炒出很好吃的味道来。维生素的主要来源是蔬菜与水果，根据中国居民膳食指南，成年人每天要吃克的蔬菜和-克左右的水果。主料：卷心菜配料：大蒜、干辣椒半颗卷心菜是两人份做法：1.卷心菜用手撕成小块，洗净沥干水分备用；干辣椒撕成小段，蒜切片。卷心菜用手撕成小块，洗净沥干水分备用2.锅内放少量油，炒香蒜片和干辣椒，然后下入卷心菜翻炒。这里想要不出汤，一定要用铁锅，大火快炒。这里想要不出汤，一定要用铁锅，大火快炒。3.菜叶炒软后，就可以加入生抽、蚝油调味了，然后继续翻炒两分钟。菜叶炒软后，就可以加入生抽、蚝油调味了，然后继续翻炒两分钟4.最后加入适量盐、味精调味出锅。最后放味精炝莲白是一道家常菜，烹饪过程中可以重油重辣，也可以清淡爽口，做法全凭心意。对于减肥餐，大家不必看得有多复杂或是多么的高大上，也不必天天想着什么能吃，什么不能吃。只要我们每天保证好三大营养素的摄入，控制住热量，合理制造热量缺口，减肥餐也可以随心所欲。甚至等到熟悉了，家常菜就是减肥餐，减肥餐也就是家常菜。

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